سەرچنار : لهگهڵ ئهوهی پیریی داهاتوویهكه كه خۆ دهربازكردن لێی مهحاڵه، كهچی ههموان لهوه دهترسین چرچولۆچی له دهموچاوماندا دهركهوێت، بۆ دوورخستنهوهی ئهم كارهش ههندێك ڕێگای ساكار ههیه دهتوانرێت تاڕادهیهك دوایخات، بهتایبهتی خواردنی ئهو خۆراكانهی ماده دژ به ئۆكسانهكانیان تیادایه.
میوهكان و سهوزهكان له گرنگترین ماده سروشتییهكانن كه سهرچاوهی سهركی ماده دژ بهئۆكسیدبوونهكانن، زاناكان ئامۆژگاریی ئهوه دهكهن كه بهشێوهیهكی زۆر بخورێت، تا ڕێبگیرێت له درووستبوونی چرچ و لۆچ بوون لهدهموچاودا، بهگشتی پێنج سهرچاوه ههیه كه ڕێژهیهكی بهرزی لهم مادانه تێدایه:
ئاڤۆگادو:
ئهم میوهیه سهرچاوهیهكی دهوڵهمهنده به چهورییه تاك تێربووهكان، كه دهبێتههۆی كهمكردنهوهی ڕێژهی كۆلیسترۆڵ له خوێندا، له ههمانكاتدا ڕێژهیهكی باشی له ڤیتامین (ئهی) تێدایه كه زۆر گرنگه بۆ پێست، دهبێتههۆی دواخستنی دهركهوتنی چرچولۆچی دهموچاو، له ههمانكاتیشدا ئاڤۆگادۆ بڕێكی باش پۆتاسێومی تیایه كه له دابهزاندنی پهستانی خوێندا سوودبهخشه.
ماسی سهلهمون:
ئهو كهسانهی سهوزهو میوه ناخۆن، ماسی سهلهمون باشترین جێگرهوهی ئهوانه، كه ڕێژهیهكی باش له ترشی (ئۆمیگا -3) تێدایه كه زۆر گرنگه بۆ پێست، پێویسته له ههفتهیهكدا سێ جار لهلایهن ئهو كهسانهوه بخورێت.
قهرنابیتی سهوز (بروكلی):
قهرنابیت بهوه ناسراوه كه بههێزه لهبهرگریكردن دژ به ژههرهكان، مادهی (كویرستین و ئایزوسیوسیانیت)ی تیایه كه دژ به ئۆكسیدبوونن.
توو:
توو بهتایبهتی تووی سوور، سهرچاوهیهكی دهوڵهمهنده به ماده دژ بهئۆكسیدبوونهكانی وهك (فلافانویدات)، لهگهڵ ئهوهی كه ڕۆڵێكی كاریگهری ههیه له دواخستنی پیربوونی خانهو شانهكانی لهش، لهههمان كاتدا ڕۆڵێكی كاریگهر دهبینێت له دژایهتی كردنی ئهو كارهی كه ناودهبرێت به (ڕهگه سهربهستهكان) كه سهرچاوهی گهشهكردنی نهخۆشییه جۆراوجۆرهكانن.
شووتی:
شوتی وهك خۆی یان ناوكهكهی، یهكێكن لهو خۆراكانهی دهوڵهمهندترینن به ماده دژ به ئۆكسیدبوونهكان، سهرچاوهیهكی دهوڵهمهنده به سیلینیوم و ڤیتامینهكانی وهك (ئهی) و (سی) و (ئی) و زینك و چهورییه سهركییهكان، كه باشترین خواردنی دژ به درووستبوونی چرچییه له دهموچاودا.
سەرچنار
